歩数・ウォーキングの消費カロリー：歩数・時間・距離から（ランニングも）
歩数と体重を入れると、歩いた消費カロリーを出します。歩く速さ・走る速さを選んで、時間や距離からも計算できます。
消費カロリー（体重60kg）
240kcal
メッツ × 時間 × 体重 ＝ 3.0 × 80分 ÷ 60 × 60kg ≒ 240kcal
8,000歩 ≒ 1時間20分の歩行（厚生労働省：60分の歩行は約6,000歩、歩行は3.0メッツ）
安静にしていても使う分を引いた「運動で増えた分」：(3.0 − 1) × 80分 ÷ 60 × 60kg ≒ 160kcal
成人の1日の目安は約8,000歩以上（歩行など1日60分以上）。令和元年の20歳以上の平均は6,278歩
体重が重いほど、同じ運動でも消費カロリーは多くなります。坂道や荷物、気温などによっても変わります
8,000歩の消費カロリー 240kcal（体重60kg、メッツ × 時間 × 体重）歩数と消費カロリーの早見表（体重60kg）
| 歩数 | 時間 | 消費カロリー | 運動で増えた分 |
|---|---|---|---|
| 2,000歩 | 20分 | 60kcal | 40kcal |
| 4,000歩 | 40分 | 120kcal | 80kcal |
| 6,000歩 | 1時間 | 180kcal | 120kcal |
| 8,000歩 | 1時間20分 | 240kcal | 160kcal |
| 10,000歩 | 1時間40分 | 300kcal | 200kcal |
| 12,000歩 | 2時間 | 360kcal | 240kcal |
※ 厚生労働省のガイドの「60分の歩行は約6,000歩」と、歩行の3.0メッツで計算。「運動で増えた分」は安静にしていても使う分（1メッツ）を引いた値。
歩く・走るの消費カロリー（体重60kg）
| 歩き方・走り方 | メッツ | 30分 | 1kmあたり |
|---|---|---|---|
| ゆっくり歩く 時速3.2km | 2.8 | 84kcal | 52kcal |
| ふつうに歩く 時速4.0km | 3.0 | 90kcal | 45kcal |
| 速歩 時速5.6km | 4.3 | 129kcal | 46kcal |
| とても速く歩く 時速6.4km | 5.0 | 150kcal | 47kcal |
| ランニング 時速8.0km | 8.3 | 249kcal | 62kcal |
| ランニング 時速9.7km | 9.8 | 294kcal | 61kcal |
| ランニング 時速10.8km | 10.5 | 315kcal | 58kcal |
※ メッツは国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」。1kmあたり ＝ メッツ ÷ 時速 × 体重。同じ距離なら、速く歩くほど・走るほど多くなります。
歩数・ウォーキングのカロリー計算ガイド：使い方と3つの計算方法
万歩計やスマートフォンの歩数から、歩いて使ったエネルギーを出します。歩数がわからない日は、歩いた時間や、コースの距離からも計算できます。
こんなときに使えます
- スマートフォンの歩数を、消費カロリーに直して記録したいとき
- 通勤やジョギングのコースの距離から、1回あたりのカロリーを知りたいとき
- 同じ距離を歩く場合と走る場合で、どれくらい違うか比べたいとき
使い方
- 「計算」で「歩数から」「時間から」「距離から」のどれかを選びます。
- 時間や距離から計算するときは、「歩き方・走り方」で自分の速さに近いものを選びます。歩数からのときは、ふつうの歩行として計算します。
- 「体重」を入れます。消費カロリーと、じっとしていても使う分を引いた「運動で増えた分」が出ます。
計算の例
体重55kgの人が、速歩（時速5.6km）で3km歩くと約32分で、消費カロリーは127kcal、運動で増えた分は97kcalです。
同じ3kmをランニング（時速8.0km）で走ると約23分で171kcal。時間は短くても、使うエネルギーは44kcal多くなります。
気をつけたいこと
- 体重は最近量った値を入れてください。体重が重いほど、同じ運動でも消費カロリーは多くなります。
- 坂道や荷物、気温でも変わるので、あくまで目安です。
- 食事の量と比べるときは、「運動で増えた分」を見ると、歩いた分だけをつかめます。
よくある質問
歩数から消費カロリーを計算するには？
厚生労働省のガイドでは60分の歩行は約6,000歩なので、1,000歩は約10分です。歩行は3.0メッツで、消費カロリー ＝ メッツ × 時間 × 体重。体重60kgで8,000歩（約80分）なら 3.0 × 80 ÷ 60 × 60 ＝ 約240kcal です。
1日に何歩歩けばいい？
成人は、歩行などを1日60分以上（約6,000歩）と、家事などの生活活動の約2,000歩をあわせて1日約8,000歩以上がすすめられています。令和元年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均は6,278歩（男性6,793歩・女性5,832歩）でした（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
1万歩で何kcal？
1万歩は約100分の歩行なので、体重60kgなら 3.0 × 100 ÷ 60 × 60 ＝ 約300kcal、体重50kgなら約250kcalです。
歩くのと走るのでは、どちらが消費カロリーが多い？
同じ時間なら走るほうがずっと多く、同じ距離でも走るほうが多くなります。体重60kgで1kmあたり、ふつうの歩行（時速4.0km・3.0メッツ）は約45kcal、時速8.0kmのランニング（8.3メッツ）は約62kcalです。
1.05 をかける式とは違いますか。
このページは、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ × 時間 × 体重で計算しています。以前の「エクササイズガイド2006」には 1.05 × メッツ × 時間 × 体重 という簡易式があり、それで計算すると約5%多くなります。
「運動で増えた分」とは？
メッツ × 時間 × 体重には、じっとしていても使う分（1メッツ）が入っています。それを引いた（メッツ − 1）× 時間 × 体重が、歩いたことで増えた分です（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
出典と適用年度
- 厚生労働省
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版（60分の歩行は約6,000歩、1日約8,000歩以上を推奨）
- 国立健康・栄養研究所
- 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』（2012年）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
- 活動量の評価法（エネルギー消費量 ＝ メッツ・時 × 体重）
本ツールの判定は目安です。診断ではありません。体重や健康のことは、医師・保健師・管理栄養士などにご相談ください。
要点
- 消費カロリー
メッツ × 時間 × 体重 - 歩数と時間
60分の歩行 ≒ 約6,000歩 - 8,000歩（60kg）
約240kcal - 1日の目安（成人）
約8,000歩以上