基礎代謝・消費カロリーの計算：1日に必要なカロリーと運動のkcal
性別・年齢・体重を入れると、基礎代謝量と、1日に必要なエネルギーの目安を出します。身体活動レベル（低い・ふつう・高い）、歩く・走る・泳ぐ・家事など32の活動の消費カロリー、メッツ表まで。
基礎代謝基準値 21.9kcal/kg/日（女性・30〜49歳）× 体重53kg
1日に必要なエネルギーの目安（身体活動レベル「ふつう」1.75）：約2,030kcal
基礎代謝は約1,160kcal、1日に必要なエネルギーは約2,030kcal本サイトは公的機関ではありません。厚生労働省（日本人の食事摂取基準・e-ヘルスネット）・国立健康・栄養研究所が公表している資料を出典として引用している、独立した民間のサイトです。
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運動・家事の消費カロリー
- 分 体重は上の欄の値
ふつうに歩く（時速4.0km）（3メッツ）を30分 → 約80kcal（安静時より増える分は約50kcal）
メッツ表（30分あたりの消費カロリー）
| 活動 | メッツ | 30分体重53kg・kcal |
|---|---|---|
| ゆっくり歩く（時速3.2km） 歩く | 2.8 | 70 |
| ふつうに歩く（時速4.0km） 歩く | 3 | 80 |
| やや速く歩く（時速4.5〜5.1km） 歩く | 3.5 | 90 |
| 速歩（時速5.6km） 歩く | 4.3 | 110 |
| とても速く歩く（時速6.4km） 歩く | 5 | 130 |
| 犬の散歩 歩く | 3 | 80 |
| 階段を上る（ゆっくり） 歩く | 4 | 110 |
| ハイキング（ふつうのペース） 歩く | 5.3 | 140 |
| ジョギング 走る | 7 | 190 |
| ランニング（時速8.0km） 走る | 8.3 | 220 |
| ランニング（時速9.7km） 走る | 9.8 | 260 |
| ランニング（時速10.8km） 走る | 10.5 | 280 |
| 自転車（時速16.1km未満・通勤など） 自転車 | 4 | 110 |
| 自転車（時速16.1〜19.2km） 自転車 | 6.8 | 180 |
| クロール（ゆっくり） 泳ぐ | 5.8 | 150 |
| 平泳ぎ（レクリエーション） 泳ぐ | 5.3 | 140 |
| のんびり泳ぐ 泳ぐ | 6 | 160 |
| 筋トレ（いろいろな種目を8〜15回） 運動 | 3.5 | 90 |
| 筋トレ（きつい・ウェイト） 運動 | 6 | 160 |
| ヨガ（ハタ） 運動 | 2.5 | 70 |
| ストレッチ（ゆったり） 運動 | 2.3 | 60 |
| エアロビックダンス 運動 | 7.3 | 190 |
| 縄跳び（ほどほどのペース） 運動 | 11.8 | 310 |
| ゴルフ スポーツ | 4.8 | 130 |
| テニス スポーツ | 7.3 | 190 |
| 卓球 スポーツ | 4 | 110 |
| 掃除機をかける 家事 | 3.3 | 90 |
| 料理（立って） 家事 | 2 | 50 |
| 洗濯物を干す・たたむ 家事 | 2 | 50 |
| 買い物 家事 | 2.3 | 60 |
| 子どもと遊ぶ（歩く・走る） 家事 | 3.5 | 90 |
| デスクワーク（座位） 仕事 | 1.3 | 30 |
※ メッツは国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（2012年）。消費カロリーは メッツ × 時間 × 体重（安静時の分を含む）、10kcal単位。
基礎代謝基準値と身体活動レベル（日本人の食事摂取基準2025年版）
| 年齢 | 男性基準値 | 女性基準値 | 活動低い | 活動ふつう | 活動高い |
|---|---|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 61.0 | 59.7 | — | 1.35 | — |
| 3〜5歳 | 54.8 | 52.2 | — | 1.45 | — |
| 6〜7歳 | 44.3 | 41.9 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9歳 | 40.8 | 38.3 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10〜11歳 | 37.4 | 34.8 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14歳 | 31.0 | 29.6 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15〜17歳 | 27.0 | 25.3 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 21.6 | 20.7 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 75歳以上 | 21.5 | 20.7 | 1.40 | 1.70 | — |
※ 基準値は基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）。活動は身体活動レベル（男女共通）。—はその年齢区分にない区分。
基礎代謝の計算ガイド：使い方と1日のカロリーの見方
性別・年齢・体重から、基礎代謝量と、ふだんの生活で1日に必要なエネルギーの目安を出します。歩く・泳ぐ・家事などの活動を選んで、運動で使うカロリーも計算できます。
こんなときに使えます
- 食事の量を決める前に、1日に必要なカロリーの目安を知りたいとき
- 散歩や家事で、どれくらいエネルギーを使うか知りたいとき
- PFCバランスを計算するために、1日のエネルギーを出したいとき
使い方
- 「性別」「年齢」「体重」を入れます。
- 「ふだんの活動」で低い・ふつう・高いを選びます。下に出る説明を読んで、自分の生活に近いものを選んでください。
- 運動の消費カロリーは、「活動」と「時間」を選びます。体重は上の欄の値を使います。
計算の例
45歳の男性・体重68kgなら、基礎代謝量は約1,530kcal（22.5kcal/kg/日 × 68kg）。活動が「ふつう」（1.75）なら、1日に必要なエネルギーは約2,680kcalです。
同じ人が速歩（時速5.6km）で40分歩くと約190kcal、安静時より増える分は約150kcalです。
気をつけたいこと
- 体重が、その年代の平均的な体格（参照体重）から大きく離れていると、目安の誤差が大きくなることがあります。
- 結果は10kcal単位に丸めた目安です。
- 運動の消費カロリーには、じっとしていても使う分がふくまれます。運動で増えた分だけを見るなら、「安静時より増える分」を見てください。
よくある質問
基礎代謝量はどう計算しますか。
1日に必要なカロリーは？
体重が参照体重と大きく違うと？
ほかの計算サイトより少なく出るのはなぜですか。
運動の消費カロリーはどう計算しますか。
ウォーキング30分で何kcal？
出典と適用年度
- 厚生労働省
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）エネルギー（表3 基礎代謝基準値・表4 身体活動レベル）
- 国立健康・栄養研究所
- 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』（2012年）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
- 活動量の評価法（エネルギー消費量 ＝ メッツ・時 × 体重）
- 厚生労働省
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（身体活動とエネルギー・栄養素について）
本ツールの判定は目安です。診断ではありません。体重や健康のことは、医師・保健師・管理栄養士などにご相談ください。
要点
- 基礎代謝量
基準値 × 体重 - 1日に必要なカロリー
基礎代謝量 × 身体活動レベル - 運動の消費カロリー
メッツ × 時間 × 体重 - ふつうの歩行
3.0メッツ