PFCバランスの計算：たんぱく質・脂質・炭水化物の目標量（g）と割合

Q: PFCバランスとは？

1日にとるエネルギーのうち、 たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate） がそれぞれ何%かの割合です。食事摂取基準（2025年版）では「エネルギー産生栄養素バランス」として目標量を決めています。

Q: 理想のPFCバランスは？

1〜49歳（大人なら18〜49歳）なら たんぱく質 13〜20%・脂質 20〜30%・炭水化物 50〜65% です（食事摂取基準 2025年版）。たんぱく質の下限は50〜64歳で14%、65歳以上で15%に上がります。

Q: 2000kcal なら何グラム？

たんぱく質 65〜100g 、脂質 44〜67g 、炭水化物 250〜325g です（30歳の目標量。たんぱく質・炭水化物は1g ＝ 4kcal、脂質は9kcal で計算）。

Q: グラムから割合を出すには？

たんぱく質 × 4 ＋ 脂質 × 9 ＋ 炭水化物 × 4 で全体のエネルギーを出し、それぞれのエネルギーを全体でわります。80g・60g・280g なら 1,980kcal で、P 16%・F 27%・C 57% です。

Q: 1日のエネルギーがわからないときは？

基礎代謝・消費カロリー のページで、性別・年齢・体重・ふだんの活動量から1日に必要なエネルギーの目安を出せます。

出典を再確認：2026年10月15日厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー産生栄養素バランス・消費者庁（修正アトウォーター法）

1日のエネルギー（kcal）と年齢を入れると、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の目標量をグラムで出します。食べた量（g）から PFC の割合（%）を出して、目標の範囲と比べることも。

数値を入れる

計算
年齢: 歳
妊娠・授乳
1日のエネルギー: kcal
たんぱく質（P）: g
脂質（F）: g
炭水化物（C）: g

はじめての方へ：使い方と計算のしかた

2,000kcalのPFC目標（30歳）

P 65〜100g・F 44〜67g・C 250〜325g

たんぱく質 65〜100g（13〜20%、1g ＝ 4kcal）

脂質 44〜67g（20〜30%、1g ＝ 9kcal）。うち飽和脂肪酸は 16g 以下（7%以下）

炭水化物 250〜325g（50〜65%、1g ＝ 4kcal。アルコールをふくむ）

たとえば中間の値なら P 83g・F 56g・C 288g

目標量は「おおむねの値」です。1日に必要なエネルギーは、基礎代謝のページで年齢・体重・活動量から出せます

2,000kcalのPFC目標：たんぱく質65〜100g・脂質44〜67g・炭水化物250〜325g

エネルギー別の目標量（グラム・30歳）

kcal	たんぱく質	脂質	炭水化物
1,400	46〜70	31〜47	175〜228
1,600	52〜80	36〜53	200〜260
1,800	59〜90	40〜60	225〜293
2,000	65〜100	44〜67	250〜325
2,200	72〜110	49〜73	275〜358
2,400	78〜120	53〜80	300〜390
2,600	85〜130	58〜87	325〜423

※ 単位は g。目標量（%エネルギー）をグラムにしたもの（たんぱく質・炭水化物は1g ＝ 4kcal、脂質は1g ＝ 9kcal）。50〜64歳はたんぱく質の下限が14%、65歳以上は15%になります。

エネルギー産生栄養素バランスの目標量（食事摂取基準 2025年版）

年齢	たんぱく質	脂質	炭水化物
1〜49歳	13〜20%	20〜30%	50〜65%
50〜64歳	14〜20%	20〜30%	50〜65%
65歳以上	15〜20%	20〜30%	50〜65%
妊婦（初期・中期）	13〜20%	20〜30%	50〜65%
妊婦（後期）・授乳婦	15〜20%	20〜30%	50〜65%

男女とも同じ。飽和脂肪酸は18歳以上で7%以下（15〜17歳 9%以下、3〜14歳 10%以下）。範囲は「おおむねの値」で、必要なエネルギー量をとったうえでのバランスです。炭水化物にはアルコールもふくみます（飲酒を勧めるものではありません）。

基礎代謝・消費カロリーたんぱく質の必要量 BMI・標準体重純アルコール量・お酒のカロリーブリンクマン指数（喫煙指数）

PFCバランスの計算ガイド：使い方と2つの計算方法

1日のエネルギー量を、たんぱく質・脂質・炭水化物のグラムに分けます。食事記録アプリなどで食べたグラムがわかれば、反対に割合を出して、目標の範囲と比べることもできます。

こんなときに使えます

1日のエネルギーを決めたあと、献立の目安をグラムで持っておきたいとき
食事記録アプリの PFC の数字が、目標の範囲に入っているか見たいとき
妊娠中や授乳中で、たんぱく質の目標がどう変わるか確かめたいとき

使い方

「計算」で「目標のグラムを出す」か「食べた量からバランスを出す」を選びます。
「年齢」を入れます。妊娠中・授乳中なら「妊娠・授乳」も選びます。年齢によって、たんぱく質の目標の下限が変わります。
目標を出すときは「1日のエネルギー」を、割合を出すときは「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のグラムを入れます。

計算の例

55歳で1日1,800kcalなら、目標はP 63〜90g・F 40〜60g・C 225〜293gです（たんぱく質は14〜20%）。

ある日の食事が P 70g・F 65g・C 230gだったら、合計1,785kcalで、割合は P 15.7%・F 32.8%・C 51.5%。脂質が目標（20〜30%）より多めです。

気をつけたいこと

目標量は「おおむねの値」で、必要なエネルギーをとったうえでのバランスです。
食品の栄養成分表示を足すときは、1食分か100gあたりかを確かめてから入れてください。
炭水化物には、お酒のアルコールもふくまれます。

よくある質問

PFCバランスとは？

1日にとるエネルギーのうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）がそれぞれ何%かの割合です。食事摂取基準（2025年版）では「エネルギー産生栄養素バランス」として目標量を決めています。

理想のPFCバランスは？

1〜49歳（大人なら18〜49歳）ならたんぱく質 13〜20%・脂質 20〜30%・炭水化物 50〜65%です（食事摂取基準 2025年版）。たんぱく質の下限は50〜64歳で14%、65歳以上で15%に上がります。

2000kcal なら何グラム？

たんぱく質 65〜100g、脂質 44〜67g、炭水化物 250〜325g です（30歳の目標量。たんぱく質・炭水化物は1g ＝ 4kcal、脂質は9kcal で計算）。

グラムから割合を出すには？

たんぱく質 × 4 ＋脂質 × 9 ＋炭水化物 × 4 で全体のエネルギーを出し、それぞれのエネルギーを全体でわります。80g・60g・280g なら 1,980kcal で、P 16%・F 27%・C 57% です。

1日のエネルギーがわからないときは？

基礎代謝・消費カロリーのページで、性別・年齢・体重・ふだんの活動量から1日に必要なエネルギーの目安を出せます。

出典と適用年度

適用年度：日本人の食事摂取基準（2025年版）出典を再確認：2026年10月15日

厚生労働省: 日本人の食事摂取基準（2025年版）エネルギー産生栄養素バランス（目標量: たんぱく質・脂質・飽和脂肪酸・炭水化物の%エネルギー）
消費者庁: 「食品表示基準について」別添栄養表示関係（修正アトウォーター法: たんぱく質4・脂質9・炭水化物4kcal/g）

本ツールの判定は目安です。診断ではありません。体重や健康のことは、医師・保健師・管理栄養士などにご相談ください。

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